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Qu'est-ce que la Marche Nordique ?

La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.

Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. L’ensemble du corps entre en action et la dépense d’énergie est accrue.

En raison d’une technicité simple et d’un apprentissage peu fastidieux,  le plaisir de la pratique est présent dès le début.

Qui peut pratiquer la marche ?

Par sa facilité et par sa dimension « Sport - Santé», la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique. Des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui fait d’elle une discipline très conviviale et familiale.

Bref historique

La marche nordique s’est développée dans les pays scandinaves au début des années 1970.

En 1997, naît la volonté de la fédération finlandaise de ski - loisirs et de randonnée de proposer au grand public ce que les compétiteurs de ski nordique ont toujours fait pour maintenir leur niveau d’entraînement pendant l’été.

Le succès a été rapide.

Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants. Aujourd’hui, déjà plus d'un million de Finlandais pratique la marche nordique au moins une fois et environ 500.000 en ont fait leur nouveau « jogging » régulier. En 2009 il y a environ 8 millions de marcheurs nordiques dans le monde.


En France, c’est la Fédération française d’athlétisme qui possède la délégation marche nordique du Ministère des Sports. Déjà délégataire de la marche athlétique, la marche nordique s’inscrit depuis plusieurs années dans les activités développées par la FFA. Elle participe ainsi à la promotion, la formation et l’encadrement de cette activité qui compte déjà des milliers d’adeptes en France

  

Comment pratiquer la marche nordique au sein du JAR

La section marche nordique du JAR a 234 adhérents (chiffres de décembre 2014).


9 animateurs diplômés FFA encadrent, conseillent et mènent les entraînements qui ont lieu 3 fois par semaine:


Le mardi à 9h

Le jeudi à 19h

Le samedi à 9h.


D'autres RDV, en marche libre, sont proposés par le club: les mercredis et vendredis à 18h30, et le dimanche à 9h (tous sur Roncq, aux "J.A.B " bois Leurent rue de Lille "hippopotame")


Les circuits proposés sont variés, une semaine sur 2 sur Roncq (sauf le jeudi soir: toujours sur Roncq), l'autre semaine dans un ville voisine (Linselles, Bousbecque, Halluin, Bondues, Wambrechies, Wervicq )

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Les distances sont de 5-7 kms (1heure) et de 10-12 kms (2 heures).


Chacun va à son rythme, on part en groupe, on s'attend régulièrement, mais l'objectif est pour chacun d'améliorer sa performance.


Pour les nouveaux, des essais, avec prêt de bâtons, sont possibles les mardi et samedi, quand les entraînements ont lieu sur Roncq (voir la rubrique "calendrier")


Pour tout renseignement, contacter: marchnordiq.gpedif@jaroncq.org

Les bienfaits de la Marche Nordique

La marche nordique tonifie le corps


Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.

La marche nordique est une pratique très complète ; elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps de manière ciblée (selon objectifs).


La marche nordique permet de mieux respirer


Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.

La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale).


La marche nordique fortifie les os


Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. La pratique avec des bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.


La marche nordique aide à l’amincissement


En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. En entrant dans une plage d’endurance, cette activité permet au pratiquant de perdre du poids et d’éliminer des graisses.


Contre indications


La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Toutefois :


Evitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d'une arthrite.


N’utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.


Pratiquez de manière modérée en cas d’arthrose.

Le déroulement d'une séance de marche Nordique

Les séances de marche nordique se déroulent en plein air durent entre 1h et 2h.

L’échauffement (15 mn)


Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible

La marche


Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).

Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.

Etirements, Récupération (15 mn)


Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire.

Le déroulement d'une séance de marche Nordique

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche:les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).

Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…


Quelques détails techniques (A noter : les actions sont simultanées) :


Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.


Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.


Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.


Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.


Inclinez votre buste légèrement en avant.


Regardez au loin.

La Respiration

La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.

Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.


Quelques exercices :


Respirez profondément

Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.

Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.

Expirez complètement

Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas (le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte).  Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.

Remplissez vos poumons à fond

C’est en partie des basse des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme.

Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.

Regardez au loin.

S'équiper, les batons, les chaussures

Les Batons


En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d’entrainement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!


Composition des bâtons :


Choisissez des bâtons en fibre composite : alliage de fibres carbone et de fibres de verre.

Evitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules.

Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables).


Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion).


L’embout des bâtons :


Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume…

Le Système d’embout de TSL est simple et efficace, les pads (embout en caoutchouc) sont fixés au brin. Lorsque le sol change et devient dur, redescendez le pad !


La dragonne :


La dragonne est l’élastique qui permet de ramener le bâton vers la main plus rapidement. Il est important que cette dernière soit confortable, le poids du corps sera mieux réparti sur votre poignet !


La taille des bâtons :


Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique:


-Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.

-Référez vous au tableau ci-dessous


















A noter :


-Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.


- Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

  

Site internet donnant des informations

Les Chaussures


Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.

Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.


Textile


Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons de choisir :


Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement

Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)

Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau

Les Vidéos

Les conseils de Tom

La Ludique

La Technique